Piriñaca

Con estos calores que tenemos estos días apetece poco comer y menos aún meterse en la cocina. Las ensaladas son la opción perfecta y tenemos tantas formas de preperarlas como tu imaginación alcance. Hoy os voy a hablar de la piriñaca, una completa ensalada que tiene como base la patata.

A esta ensalada en Cantabria llamamos Piriñaca o Periñaca. Un plato nutritivo, con muchos beneficios para para la salud y pocas calorias. La piriñaca es una ensalada muy fácil de elaborar y admite ingredientes variados, teniendo siempre como base la patata. Yo os indico aqui la que gacemos en casa

Ingredientes para cuatro personas

6 patatas medianas

2 huevos cocidos

Bonito del norte en aceite de oliva

2 tomates

1 lechuga

Aceitunas rellenas de anchoa

Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Vinagre

Sal

Modo de elaboración de la Piriñaca

Para preperar esta rica piriñaca lo primero que vamos a hacer es lavar bajo el grifo las patatas para desprender la tierra que puedan tener. Elegimos patatas de un tamaño similar para que cuezan todas el mismo tiempo, unos 20-25 minutos. Si al introducir un cuchillo notais que están tiernas, retiramos del fuego, escurrimos el agua y dejamos enfriar.

Mientras se cuecen las patatas ponemos en un cazo agua con unpoco de sal e introducimos los huevos. Cuando empiecen a hervir contamos 10 minutos, escurrimos y dejamos enfriar.

Cuando las patatas estén frías, pelamos y partimos en trozos y ponemos en una ensaladera. Hacemos lo mismo con los huevos. Lavamos y troceamos los tomates. Si alguien tiene problemas digestivos os aconsejo pelarlos.

Lavamos bien y centrifugamos la lechuga para que no quede nada de agua y añadimos a la ensalda cortada con las manos. Escurrimos el bonito, troceamos y agregamos también unas aceitunas. Yo le pongo aceitunas rellenas de anchoas pero podeis poner las que más os guste. Sazonar y aliñar generosamente con aceite de oliva virgen extra y vinagre que puede ser de vino o de manzana. Una manera de hacer un buen aliño en introducir en un bote de cristal los ingredientes. Cerrar y agitar enérgicamente para que emulsionen y regar con el resultado la piriñaca.

Hay a quien le gusta poner a la piriñaca otros ingredientes como cebolla, pimiento rojo o verde, pepino…Aquí ya no me meto. Cada cual que termine el plato como le parezca.

Valor nutricional

Todos los ingredientes de la piriñaca aportan notables beneficios para nuestra salud y son necesarios para llevar una dieta rica y variada, con pocas calorias y muchas proteínas, vitaminas y minerales. A continuación os detallo los beneficios que nos aportan cada uno de ellos.

Patata

¿Qué habría sido de nosotros si Cristobal Colón no hubiese descubierto América y no nos hubiese traído las patatas y los tomates? Este rico tubérculo ha sido la base de la alimentación en Europa durante varios siglos y aunque denostada por su aporte calórico hay que decir en su defensa que todo depende de cómo las preparemos. Lógicamente fritas son una fuente de calorias que es conveniente evitar, pero cocidas o al horno son una fuente de energía que nos aporta más vitaminas y minerales y menos calorías de los que se le atribuyen normalmente (80 calorías por 100 g). Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda su consumo.

Tomate

Aunque los avances en la agricultura nos permite consumir tomates durante todo el año, no es hasta el verano cuando adquieren todo su sabor. Un tomate madurado al sol es uno de los placeres de la gastronomía que además tiene mútiples beneficios para nuestra salud.

El tomate contiene hierro, un mineral muy saludable para el buen estado de la sangre, así como vitamina K que ayuda a controlar la coagulación, ayudando a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Al poseer grandes propiedades antioxidantes, es un remedio natural contra el envejecimiento y un gran aliado para el cuidado de nuestra piel, pelo y dientes.

Por su alto contenido en fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal y evita la aparición de enfermedades que tengan que ver con los órganos gastrointestinales. El tomate contiene potasio y bajos niveles de sodio, lo que evita la retención de líquidos y favorece la eliminación de toxinas. Es rico en licopeno, un antioxidante más potente que la vitamina E y contiene otros carotenos que lo convierte en un poderoso antioxidan. Contiene vitamina A que mejora la visión y ayuda a proteger los ojos de enfermedades degenerativas o ceguera nocturna. Además tiene muy pocas calorias, lo que le convierte en uno de los alimentos ideales para mantener la línea.

Huevo

Otro de los ingredientes de la piriñaca es el huevo cocido, una fuente de proteínas que no debe faltar en ninguna dieta ya que su principal función es ayudar al desarrollo muscular. Aunque durante muchos años este alimento ha tenido mala prensa al relaccionarse con el aumento del colesterol, lo cierto es que los huevos son necesarios para llevar una dieta equilibrada.

El huevo cocido es fuente de vitaminas y ácido fólico. Contiene hierro, fósforo, magnesio y potasio. La yema contiene luteína, que protege de la degeneración macular en los ojos. Son también fuente de colina, indispensable para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Y una buena noticia, ¡solo aporta 75 calorias por unidad.

Lechuga

La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías por su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Regula el nivel de colesterol en sangre, reduciendo el riesgo de aterosclerosis. En cuanto a los minerales, la lechuga contiene pequeñas cantidades de potasio y hierro, aunque también aporta fósforo, magnesio y calcio, así como otros oligoelementos (cobre, manganeso, cinc, níquel y selenio).

Bonito del Norte

El bonito del Norte como todo el pescado azul esbajo en grasas saturadas y rico en Omega3, uno de los elementos más beneficiosos para combatir el colesterol y por lo tanto prevenir las enfermedades cardiovasculares. Es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, de vitaminas y de minerales. Ayuda a preservar las funciones cognitivas en la edad avanzada y su alto contenido en vitaminas A y D colaboran en el mantenimiento de los tejidos, la salud ocular y la prevención de enfermedades degenerativas, además de ser fundamental para conservar una buena masa ósea. Contribuye también a la producción de determinadas hormonas como las tiroideas y sexuales. Es significativo su aporte de selenio, fósforo, hierro y zinc.

Aceitunas

Las aceitunas aportan minerales, vitaminas, fibra y, sobre todo, grasas saludables. Concentran polifenoles que contribuyen a la prevención de algunas enfermedades, entre ellas el cáncer. Son buenas para el corazón y para la memoria, y ayudan a regular los niveles de colesterol LDL en sangre. Este fruto está cargado de nutrientes necesarios para que el organismo funcione correctamente. Y aunque muchos consideren que su aporte calórico es exagerado, tienen cabida en una alimentación sana y equilibrada. Eso sí, quien tenga problemas de hipertensión debe limitar su consumo.

Aceite de oliva virgen extra

Según la Fundación Española del Corazón, el aceite de oliva virgen extra es una fuente inagotable de salud porque gracias a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (ácido linoleico), aporta otros importantes beneficios:

• Eleva los niveles de colesterol HDL (bueno)
• Disminuye el colesterol LDL-c (colesterol malo)
• Beneficia el control de la hipertensión arterial
• Reduce la aparición de trombosis y previene la aparición de diabetes

La ingesta diaria recomendada de aceite de oliva virgen extra es tres a seis raciones. Sin embargo, advierten, las personas que sufran obesidad y que estén bajo tratamiento dietético deben controlarlo siguiendo los consejos de su médico.

Vinagres

Al vinagre de manzana se le atribuyen todo tipo de beneficios, muchos de los cuales cuentan con el respaldo de la ciencia. Está especialmente recomendado para el control de azúcar en sangre y el control del peso. Su alto contenido de ácido acético tiene potentes efectos biológicos para combatir bacterias o evitar que se multipliquen. Tradicionalmente se ha utilizado también como desinfectante y conservante natural.

El vinagre de vino por su alto contenido en ácido acético hace que sea un gran aliado para regular los niveles de colesterol malo, triglicéridos y presión arterial alta. Unido al aceite de oliva, ambos potencian una excelente salud cardiovascular. Es rico en sales minerales, incluyendo potasio, zinc, hierro, calcio, sodio y magnesio, así como enzimas, que atenúan la fermentación intestinal y ayudan a prevenir la inflamación articular y la osteoporosis.

El vinagre también retrasa la digestión, eliminando la sensación de pesadez y aumentando la sensación de saciedad. Gracias a su bajo aporte calórico, es un condimento indicado en dietas bajas en calorías: 1 cucharada contiene 3 calorías,